Höher, schneller, weiter – unser moderner Lebensstil lässt uns nicht mehr zur Ruhe kommen. Immer mehr Menschen leiden unter dem Dauerstress: Das „Burnout“ ist zur Volkskrankheit geworden. Daher ist es umso wichtiger, sich zwischendurch kleine Oasen der Ruhe zu schaffen – einfach mal ganz abschalten. Oft hilft es schon, wenn wir Sport treiben, Musik hören, einem Hobby nachgehen oder müßig einfach nichts tun, um den Stress der Woche abzuschütteln. Ist die Erholungsfähigkeit jedoch – durch lange Stressphasen – bereits stark beeinträchtigt, muss selbst das Entspannen gelernt und methodisch angegangen werden. Wir haben für euch verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen und die Methode der progressiven Muskelentspannung zusammengestellt. Die Übungen helfen innere Unruhe abzubauen und das Gedankenkarussell in den Griff zu bekommen.

1. Atemübungen

Unser Stressempfinden wird vor allem durch den Einfluss des vegetativen Nervensystems bestimmt. Es steuert alle Prozesse in unserem Körper, die „automatisch“ ablaufen wie zum Beispiel die Verdauung, die Pulsfrequenz, die Schweißbildung – und auch die Atmung. Die meisten Funktionen des vegetativen Nervensystems können wir nicht steuern. Lediglich über die Atmung können wir willentlich Einfluss ausüben. Gezielte Atemübungen wirken sich stabilisierend auf das vegetative Nervensystem und damit auf die Psyche aus: Wir fühlen uns nur richtig wohl und gesund, wenn dieser Teil unseres Nervensystems in Einklang ist.
Wir haben verschiedene Atemtechniken zur Entspannung für euch zusammengestellt. Die Übungen können im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Ihr solltet lediglich darauf achten, dass die Wirbelsäule gerade ist, denn nur so kann die Atmung ungehindert fließen. Nehmt beim Sitzen eine möglichst aufrechte Körperhaltung ein, beim Liegen legt ihr euch einfach flach auf den Rücken, die Armen seitlich neben euch – also Fenster auf, tief Luft holen und los geht’s:

Atemübung 1

Regeneration

Bei dieser Entspannungstechnik geht es um gleichmäßiges, rhythmisches Atmen.

• Atmet tief über die Nase in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Wenn ihr die linke Hand auf die Brust und die rechte auf den Unterbauch legt, fällt es euch leichter, bewusst in den Unterbauch zu atmen.

• Zählt bei jedem Ein- und Ausatmen ganz langsam mit: Einsteigen könnt ihr mit drei Zählschritten. Wenn ihr gut zurecht kommt ohne Atemnot zu bekommen, könnt ihr die Länge der Atemzüge schrittweise steigern bis ihr bei zehn angekommen seid. Lasst euch dafür aber mehrere Tage Zeit – es gilt hier keinen Rekord aufzustellen 🙂

• Führt die Übung 3-5 Mal täglich für 5 Minuten durch. Der Körper schaltet dabei auf Regeneration um – der Stress fällt ab und der Blutdruck sinkt.

Atemübung 2

Stressabbau

• Atmet in den nächsten Minuten nur über die Nase ein und aus. Während ihr langsam einatmet, spannt ihr so viele Muskeln wie möglich an. Nach dem Einatmen pausiert ihr für etwa 2 Sekunden. Dann langsam ausatmen und die Muskeln wieder entspannen. Durch die Anspannung der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn die Muskeln wieder gelockert werden, erweitern sich die Gefäße und es fließt mehr Blut – so entsteht ein Gefühl von wohliger Wärme

• Beginnt mit 5 Sekunden ein- und 5 Sekunden ausatmen. In den nächsten Tagen könnt ihr euch je nach Gefühl auf 7, 8 oder 10 Sekunden steigern. Der Sinn der Übung besteht darin, dass ihr nur noch 3 bis 4 Mal pro Minute einatmet. Wiederholt die Übung 2 bis 3 Mal täglich für 3 bis 5 Minuten.

• Die Übung hilft, Harmonie und innere Ruhe zu finden. Stress und Ängste werden abgebaut. Bleibt nach der Übung noch 2 Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und denkt an etwas Schönes. Wandert mit euren Gedanken an einen traumhaften Strand oder erinnert euch an besonders glückliche Momente.

Atemübung 3

Für’s Büro

• Rückt auf eurem Bürostuhl bis ganz nach hinten und drückt euren Rücken gegen die Lehne. Führt beim Einatmen die Arme seitlich nach oben. Dann atmet ihr sanft und langsam aus und senkt dabei die Arme langsam wieder. Am Ende der Armbewegung legt ihr die Hände auf den Bauch und wartet bis der Impuls zum Einatmen von selbst wiederkommt.

• Entspannt während der Übung auch das Gesicht und die Schultern bewusst. Nach 2 bis 4 Wiederholungen könnt ihr nachspüren: Wie fühlt sich jetzt der Brustkorb an, wie hat sich die Atmung verändert?

• Wenn ihr die Bauchatmungsübung täglich für 5 bis 10 Minuten durchführt, harmonisiert sich euer gesamter Stoffwechsel. Durch die Übung entlastet ihr das Herz und verbessert euren Schlaf. Ziel der Übung ist es, den natürlichen Atemrhythmus wiederzufinden und alle Atemräume zu nutzen.

2. Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der bekanntesten Methoden, um Stress abzubauen oder vorzubeugen. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskelgruppen wird eine tiefe Entspannung im Körper herbeigeführt. Wenn ihr die Muskeln bei dieser Übung entspannt, werdet ihr schnell merken, dass auch andere Zeichen von Unruhe wie beispielsweise Herzklopfen, Zittern oder Schwitzen schnell zurückgehen – ihr fühlt euch viel ruhiger und gelassener. Die Entspannung lässt sich jedoch nicht erzwingen. Wichtig für den Erfolg des Trainings ist Konzentration und regelmäßiges Üben. Ganz wichtig: Nehmt euch Zeit, lasst euch fallen und bleibt entspannt, auch wenn es mal nicht so gut klappt – das ist ganz normal.

Für die progressive Muskelentspannung solltet ihr 20 bis 25 Minuten einplanen. Ideal ist ein ruhiger, abgedunkelter Raum. Am besten führt ihr die Übung bequem im Liegen durch. Legt euch dazu auf den Rücken, die Arme leicht angewinkelt neben euch. Die Beine streckt ihr aus, wobei die Füße nach außen zeigen. Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung ist ganz einfach:

• Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion lenken
• Entsprechende Muskeln anspannen
• Spannung kurz (ca. 5-10 Sekunden) halten und dabei weiteratmen
• Mit dem Ausatmen Spannung lösen und entspannen (45-60 Sekunden)

Die Wirkung der Übung: Indem ihr die Muskelgruppen anspannt und die entstandene Spannung mit dem Ausatmen wieder lockert, werden die Muskeln weit unter ihr normales Entspannungsniveau entspannt. Dieser Effekt wird ganz unterschiedlich erlebt: Manche Menschen spüren Wärme in ihre Muskeln fließen, andere empfinden Schwere oder auch ein Gefühl der Schwerelosigkeit. Achtet daher beim Anspannen und Entspannen immer genau auf eure Empfindungen. Versucht nach der Übung das angenehme Entspannungsgefühl noch einige Minuten zu erhalten und zu genießen.
Wie könnt ihr die verschiedenen Muskelgruppen entspannen?

1. Hände und Arme

• Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen
• Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand)

2. Füße, Beine, Gesäß

• Füße: Zehen einkrallen oder Zehen spreizen
• Unterschenkel: Fersen vom Boden abheben (bei Neigung zu Wadenkrämpfen nur leicht!)
• Oberschenkel: Fersen in den Boden drücken und Zehen vom Boden abheben
• Gesäß: Pobacken zusammenkneifen

3. Kopf und Gesicht

• Stirn und Kopfhaut: Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten legen oder: Augenbrauen zusammenziehen, sodass „Zornesfalte“ entsteht
• Augen und obere Wangenpartie: Augen zusammenkneifen und Nase „rümpfen“
• Untere Wangenpartie, Kiefer, Mund: Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken
• Hals und Nacken: Kopf nach vorne auf die Brust ziehen oder: leicht geneigt nach rechts bzw. links drehen; das Kinn zeigt jeweils zur rechten bzw. linken Schulter