Fünf leichte Yoga-Übungen

Share:

Yoga ist eine seit dem Altertum bekannte philosophische Lehre, die sich mit Körper, Atem, Geist und Seele beschäftigt. Yoga-Übungen schaffen einen Ausgleich zu den vielen einseitigen Belastungen im Alltag. Und das Beste: Yoga hilft auch gegen Übersäuerung. Denn die Bewegungen durchbluten die Organe, Muskeln und Sehnen, regen das Lymphsystem an und unterstützen damit den Abtransport von Säuren. Außerdem wirkt Yoga beruhigend, stärkt das Immunsystem und fördert die Entspannung. Wir haben fünf Yoga-Übungen zusammengestellt, die jeder ohne besondere Vorkenntnisse üben kann:

Übung 1

Den Nacken entspannen

Setz dich bequem und aufrecht auf den Boden, zum Beispiel im Schneidersitz. Halte kurz inne und konzentriere dich auf deine senkrechte Körperachse. Versuche dich aus ihr nach oben „wachsen“ zu lassen.

Dann atmest du aus und lässt dabei den Kopf langsam nach vorne unten sinken. Entspanne dich in die Dehnung. Beim Einatmen hebst du langsam den Kopf und lässt ihn vorsichtig in den Nacken sinken – dabei leicht den Mund öffnen.

Wiederhole die Atemübung ein paar Mal und versuche im natürlichen Rhythmus deines Atems zu bleiben. Dabei die Brust ruhig halten. Wenn der Kopf wieder in der Vorbeuge ist, bewegst du ihn sachte von links nach rechts und entspannst dich wieder in die Dehnung. Lass deinen Kopf zur Ruhe kommen und spüre der Übung nach.

Übung 2

Der Schmetterling

Für diese Übung setzt du dich wieder auf den Boden und richtest deine Position an der senkrechten Körperachse aus. Dann winkelst du beide Beine an und führst die Fußsohlen zusammen. Versuche, deine Füße so nah wie möglich an den Körper zu ziehen. Drücke deine Knie sanft nach unten in Richtung Boden.

Übung 3

Der herabschauende Hund

tri.balance Magazin: 5 leichte Yoga-Übungen, Der herabschauende Hund

Vom Fersensitz ausgehend stellst du deine Hände vor deine Knie und hebst deine Brust weit nach vorne und nach oben. Dann legst du den Bauch auf die Oberschenkel und legst deinen Kopf mit der Stirn auf dem Boden ab. Strecke deine Arme weit nach vorne und atme aus.

Nun streckst du einatmend die obere Wirbelsäule und machst einen langen Nacken. Ausatmend kommst du hoch in den Vierfüßler-Stand und machst einen Buckel. Hebe dann einatmend das Becken, den Brustkorb und den Kopf, so dass der mittlere Rücken nach unten sinkt. Der Brustraum wird weit. Stelle dann deine Zehen auf.

Jetzt schiebst du dich ausatmend nach hinten und oben in die Haltung des sogenannten Hundes – der Körper sieht aus wie ein umgedrehtes „V“. Deine Knie können ruhig etwas gebeugt sein, damit der Rücken lang werden kann.

Anschließend stellst du deine Knie sanft auf dem Boden ab und legst auch die Fußrücken auf den Boden. Einatmen. Beim Ausatmen bewegt sich das Gesäß in Richtung Fersen. Setze dich dort ab und komme in die Ausgangshaltung zurück.

Diesen Bewegungsablauf ruhig ein paar Mal wiederholen.

Übung 4

Der Baum

tri.balance Magazin: 5 leichte Yoga-Übungen, Der Baum

Für den Baum stellst du dich aufrecht hin, die Füße sind parallel. Achte auf einen geraden Rücken, die Knie bleiben locker. Dann verlagerst du dein Gewicht auf den linken Fuß und legst den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels an. Dabei kannst du ruhig mit der Hand nachhelfen und den Fuß noch ein Stück weiter nach oben schieben. Das Knie zeigt im 90-Grad-Winkel von deiner senkrechten Körperachse weg.

Deine Hände legst du auf Höhe deiner Brust zusammen, dein Blick geht konzentriert geradeaus. Dein Körper ist angespannt und gestreckt. Atme ruhig und bewusst ein und aus. Deine Gesichtsmuskeln sind entspannt. Wenn du dich stabil fühlst, strecke die Arme über den Kopf.

Versuche die Stellung eine Weile zu halten. Danach stellst du dich wieder auf beiden Beinen ab und wiederholst die Übung mit der anderen Seite.

Übung 5

Das Trapez

tri.balance Magazin: 5 leichte Yoga-Übungen, Das Trapez

Beginne die Übung im Stehen. Stelle dich ans Ende deiner Yoga-Matte und gehe mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Dein rechter Fuß und deine Hüfte stehen quer zu Matte, während dein rechter Fuß nach vorne zeigt.

Atme tief ein und strecke deine Arme nach außen, so dass du ein „T“ bildest – die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern bleiben entspannt. Beim Ausatmen gehst du mit dem Oberkörper nach vorne, während dein Rücken lang wird.

Lasse deinen rechten Arm langsam nach unten gleiten und lege ihn auf das Schienbein oder auf die Yogamatte. Dann zeigst du mit dem linken Arm nach oben. Zieh dein Kinn an, damit der Kopf nach oben zeigt und du mit deinem Blick der ausgestreckten Handfläche folgen kannst. Achte auf einen geraden Nacken und auf einen stabilen Stand. Halte die Position ohne zu verkrampfen und atme dabei in deinem natürlichen Rhythmus ein und aus.

Um das Dreieck zu verlassen, schaust du nach unten auf deinen vorderen Fuß. Ziehe deinen unteren Bauch ein wenig ein und atme beim Aufrichten tief ein. Dann gehst du wieder ans Ende der Yogamatte zurück und wiederholst die Übung mit der anderen Seite.

Yoga

Auf was man achten sollte

Wenn du an einer akuten Infektion, einer Grippe oder an starken Rückenproblemen wie einem Bandscheibenvorfall leidest, solltest du keine Yoga-Übungen machen. Achte auf die Signale deines Körpers: Wenn dir schwindelig wird oder du Schmerzen hast, dann versuche die Übung möglichst sanft zu unterbrechen. Ansonsten empfehlen wir dir, Rücksprache mit deinem Arzt zu halten, wenn du dir nicht sicher bist, ob dein aktueller Gesundheitszustand Yoga-Übungen erlaubt.