Yoga-Übung Shavasana zur Regeneration

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Shavasana – tiefenentspannt in der Totenhaltung: Mit der Yoga-Übung Shavasana, auch „Totenstellung“ genannt, könnt ihr den Ballast der ganzen Woche abschütteln. Während der Übung werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert und innere Stärke und Ruhe wiederhergestellt. Jede klassische Yoga-Stunde endet daher in der Shavasana. Die Stellung wird oft unterschätzt, denn Shavasana heißt nicht nur faul, wie tot, auf dem Rücken zu liegen. Das bedeutet: Nicht bewegen, nicht nachdenken – aber die Übung bewusst ausführen. Herausforderung angenommen? Dann schnappt euch eure Yoga-Matte und los geht’s.

Und so führst du die Shavasana-Übung richtig durch:

  1. Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte oder einen Teppich. Der Untergrund sollte allerdings nicht zu weich sein.
  2. Höre auf deine Atmung – lasse sie einfach so fließen, wie sie will.
  3. Stelle deine Füße auf der Matte auf und versuche den unteren Rücken so lang wie möglich zu machen, indem du den Po anhebst und so nahe wie möglich an deinen Füßen ablegst – so wird der untere Rücken nicht gestaucht, sondern liegt lang und entspannt auf dem Untergrund auf.
  4. Leg die Beine etwas mehr als hüftbreit ab. Im Optimalfall berühren sich die Oberschenkel nicht.
  5. Hebe ein Bein nach dem anderen vom Boden und ziehe zuerst das eine, dann das andere Bein lang (Richtung Ferse). Dann entspanne die Füße und lasse die Zehen links und rechts nach außen fallen.
  6. Aktiviere die Schulterblätter und ziehe sie auf dem Boden zueinander. So öffnest du die Brust. Entspanne dann den Schulterbereich.
  7. Aktiviere deine Arme und strecke sie in Richtung Füße aus. Lege sie leicht vom Oberkörper abgewinkelt auf den Boden, sodass Luft an die Achseln kommt. Die Schultern sind tief, die Handflächen zeigen nach oben, sodass sich Brustkorb und Schulter öffnen können.
  8. Drehe deinen Kopf mehrmals sanft von links nach recht und von rechts nach links und pendle in dann in der Mitte ein. Verlängere die Wirbelsäule, indem du das Kinn ein wenig in Richtung Brust bewegst. Die gesamte Wirbelsäule soll eine Linie bilden.
  9. Atme tief ein uns aus. Jetzt beginnt das eigentliche Shavasana, das absolute Nichtstun. Dabei kannst du dich gedanklich auf eine Traumreise begeben.
  10. Bleib in dieser Ruheposition für 5 bis 10 Minuten. Drehe dich danach auf die rechte Seite und bleib dort noch ein paar Atemzüge liegen.

Unser Tipp: Falls euch das Nichtstun (Punkt 9) zu schwerfällt, könnt ihr auch mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung durch den Körper gehen und alle Muskelgruppen entspannen. Die Anleitung dazu gibt’s auf unserem Magazin.