Faszien-Pilates für mehr Beweglichkeit

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Fußball-Weltmeister Bastian Schweinsteiger schwört ebenso darauf wie Hollywood-Star Gwyneth Paltrow – sie trainieren ihre Faszien. Faszien sind ein dicht verzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern – in der Alltagssprache auch Bindegewebe genannt. Sie befinden sich überall im Körper und verbinden Muskeln, Sehen, Knochen, Gefäße und Nerven miteinander. Die Bedeutung der Faszien wird oft unterschätzt, indem das Bindegewebe als passive Struktur angesehen wird, das den Körper nur zusammenhält: Sind die Faszien verklebt oder verhärtet kann das zu unterschiedlichen Beschwerden führen – von Gelenkschmerzen bis hin zu Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen. Man sagt, „ein gesundes Bindegewebe ist biegsam wie ein Bambus, reißfest wie ein Zugseil und ermöglicht federnde Bewegungen wie eine Gazelle“. Das Fasziengewebe ist genauso wie Muskeln und Gelenke auf Bewegung angewiesen. Werden die Faszien unterfordert oder zu einseitig genutzt, verkleben sie und fangen an weh zu tun. Werden die Faszien dagegen richtig stimuliert, wird in den darauffolgenden Tagen frisches elastisches Kollagen gebildet – also ein Eins-a-Cellulite-Killer. Um ihre Geschmeidigkeit und Elastizität wiederherzustellen, haben wir drei Übungen für euch zusammengestellt. Diese könnt ihr leicht zu Hause durchführen. Ihr benötigt dazu nur eine einfache Pilates- oder Schaumstoffrolle.

1. Übung

Rollen für den Rücken

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So geht’s: Du liegst mit dem Rücken auf der Rolle: Sie befindet sich etwa in der Mitte deines Rückens. Die Füße sind angewinkelt. Achtet darauf, dass du während der gesamten Übung die Bauchmuskeln leicht anspannst. Jetzt lässt du die Rolle immer weiter in Richtung Nacken gleiten. Aber Vorsicht: Kurz vor dem Nacken ist Schluss. Gleiches gilt in diesem Fall für den unteren Rücken. Um dich nicht so sehr anzuspannen – das sind keine Sit-ups – kannst du die Arme alternativ auch in den Nacken legen. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

2. Übung

Rollen für den Oberkörper und die Wirbelsäule

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So geht’s: Diese Faszien-Übung ist für den Latissimus, den großen oberen Rückenmuskel. Lege dich dazu seitlich auf die Schaumstoffrolle und stütze dich mit dem oberen Arm ab. Rolle nun vom unteren Rücken (unterer Rippenansatz) bis hoch zur Achsel. Achte dabei auf eine stabile Körperposition und rolle möglichst langsam, gleichmäßig und flüssig. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal und wechsle dann die Seite.

3. Übung

Rollen für die Oberschenkelaußenseite und bei Knieschmerzen

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So geht’s: Du liegst auf der linken Seite. Stütze dich mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Bein auf. Das rechte Bein stellst du angewinkelt vor dir auf. Die Rolle liegt unter deinem linken Oberschenkel. Rolle nun ganz langsam Stück für Stück von der Hüfte in Richtung Knie und wieder zurück. Du kannst deinen Arm ruhig versetzen, wenn es nötig sein sollte. Wiederhole das ganze zwei bis drei Mal und wechsle dann das Bein. Bei Knieschmerzen tut diese Übung besonders gut.

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