Ein straffer Po, ein flacher Bauch und schöne Arme – der Sommer rückt immer näher, doch die Bikinifigur ist noch in weiter Ferne? Kein Problem, wir haben für euch effektive Theraband-Übungen zusammengestellt, mit denen ihr schnell wieder in Form kommt. So praktisch wie das Theraband ist kaum ein anderes Fitnessgerät: Es kostet nicht viel (zirka 10 Euro), ist leicht und kann sogar auf Reisen mitgenommen werden. Mit Theraband-Übungen könnt ihr gleichzeitig eure Kraftausdauer trainieren, Muskeln aufbauen und den Körper straffen. Für das Training braucht ihr ein Band von 200 bis 250 cm Länge. Falls ihr noch kein Band habt, lasst euch im Sportgeschäft beraten – die Farbe des Bandes zeigt den Widerstand an. Ältere Menschen starten mit einem gelben Band. Wer in der letzten Zeit wenig trainiert hat, beginnt mit einem roten oder grünen Band. Wenn ihr merkt, dass euch an Band zu schwach wird, solltet ihr auf die nächsthöhere Farbe umsteigen.

Theraband-Übungen:  So trainiert ihr richtig

  • Wärmt euch vor den Fitness-Übungen 4 bis 5 Minuten auf.
  • Haltet die Handgelenke während der Übung stabil – nicht abknicken lassen.
  • In der Ausgangsstellung ist sowohl der Körper als auch das Band immer in leichter Grundspannung.
  • Lasst das Band nach dem Auseinanderziehen nicht zurückschnellen. Führt es langsam wieder zurück. Atmet beim Spannen des Bandes aus, beim Lösen wieder ein.
  • Eine Übung sollet ihr etwa 15 bis 20 Mal wiederholen (= eine Serie). Versucht, zwei bis drei Serien pro Übung mit jeweils einer Pause von 30 Sekunden zu machen.

 

1. Übung

Arme, Schultern, Beine

Theraband-Übung für die Arme, Theraband-Übung für die Beine, Theraband-Übung für die Schultern

So geht’s: Stelle dich hüftbreit auf das Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt und zeigen in Richtung Fußspitzen. Das Band ist in Vorspannung mit Füßen und Händen (etwas unter der Hüfte) fixiert. Die Ellenbogen sind rechtwinklig gebeugt und dicht am Körper.
Jetzt streckst du gleichzeitig die Arme und Beine – die Arme werden dabei seitlich bis auf Schulterhöhe geführt. Ellenbogen und Knie bleiben leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage. Die Schultern nach außen und unten ziehen. Dann gehst du langsam wieder zurück in Ausgangsstellung.

2. Übung

Rücken, Bauch, Po

Theraband-Übung für den Bauch, Theraband-Übung für den Po, Trainieren für den Rücken

So geht’s: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auf das Theraband und gehe in die leichte Kniebeuge. Strecke den Po nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Greife die Enden in Hüfthöhe über Kreuz und halte dabei eine leichte Spannung. Die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach außen.
Die Arme langsam und gleichmäßig gegen den Wiederstand nach oben ziehen. Dabei spannst du die Bauch-, Rücken und Gesäßmuskulatur an. Die Schultern nach unten ziehen und den Kopf gerade halten. Anschließend gehst du in die Ausgangsposition zurück.

3. Übung

Beine und Po

Theraband-Übung für den Bauch, Theraband-Übung für den Po, Trainieren für schlanke Beine

So geht’s: Binde das Theraband zu einer Schlaufe. Hüftbreiter Stand, die Hände seitlich abgestützt. Stelle das rechte Bein in die Bandschlaufe und erzeuge eine Vorspannung, indem du das Band mit dem linken Fuß fixierst. Den rechten Fuß leicht beugen.
Jetzt abwechselnd das rechte Bein nach außen abspreizen und wieder heranführen. Das Becken ist in der Mittelstellung stabilisiert – den Po weder einziehen noch herausstrecken. Knie und Fußspitzen zeigen nach vorne. Halte den Oberkörper aufrecht und senkrecht. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Anschließend wechselst du die Seiten.

4. Übung

Po, Oberschenkel, Bauch

Theraband-Übung für den Bauch, Theraband-Übung für den Po, Theraband_Übung für den Oberschenkel

So geht’s: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Das Theraband legst du über deine Hüfte und fixierst es rechts und links mit den Händen auf dem Boden.
Spanne deinen Bauch an, hebe deinen Po ab und schiebe deine Hüfte gegen den Wiederstand des Bandes in Richtung Decke. Der Widerstand des Bandes lässt sich erhöhen, indem du das Band kürzer fasst. Beim Heben des Pos atmest du aus, hältst die Position kurz und atmest beim Absenken wieder ein

5. Übung

Brust und Arme

So geht’s: Lege dich mit dem Rücken auf das Theraband (etwas unterhalb der Brust) und stelle deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Greife das Theraband in geeigneter Länge und lege die Arme neben dir ab. Die Ellenbogen sind rechtwinklig gebeugt. Der untere Rücken muss während der gesamten Übung auf dem Boden aufliegen. Strecke nun die Arme gegen den Widerstand des Bandes lange nach oben aus. Beim Strecken atmest du aus, hältst die Position kurz und senkst die Arme langsam wieder ab.

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